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갱년기는 신체와 정신적인 변화로 삶의 질을 저하시킵니다. 이러한 증상을 억제시키고 예방을 하기 위한 방법에 대한 내용을 오늘 글을 통해서 전해드리겠습니다. 오늘 글 읽으시고 갱년기를 건강하고 긍정적이게 이겨내 봅시다.
갱년기에는 골다공증, 심혈관질환 등이 올 수 있는데 이러한 질환을 예방하기 위한 식사 지침에 대해 이야기해 보겠습니다.
1. 체중을 조절해 적정 체중을 유지
- 여성의 경우 폐경기 이후 비만 유병률이 가장 높습니다.
- 관절통, 관절염 예방
- 관절에 무리가 가지 않는 선에서 유산소 운동과 유연운동 꾸준히
(예: 수영, 자전거 타기, 천천히 걷기)
2. 영양분이 많은 음식 섭취
- 뼈의 칼슘을 유지하고 골손실을 최소화하기 위해 충분한 칼로리와 단백질, 칼슘, 비타민D를 섭취한다.
- 유제품과 뼈째 먹는 생선, 시금치, 두부, 콩, 미역, 김, 다시마 등 자주 섭취
- 흡수율이 높은 유제품을 매일 1~2가지 정도 섭취 권장
- 비타민D는 체내 칼슘 흡수율을 증가시켜 뼈를 만드는데 중요한 역할을 합니다.
3. 심혈관 질환 예방 식사지침
- 금주, 금연
- 나트륨은 하루 2300mg 이내로 줄이고 음식은 최대한 싱겁게 먹습니다.
- 과일이나 채소 등 도정하지 않은 곡물, 섬유질이 풍부한 음식을 섭취
- 생선은 일주일에 2번 이상 섭취 권장
- 포화지방은 총 섭취 열량의 7% 미만으로 제한하고 트랜스지방은 최소한으로 섭취
- 콜레스테롤 하루 300mg 미만으로 섭취
4. 그 외 방법
- 안면홍조가 있을 경우 충분한 수분을 섭취하고 카페인이나 알코올이 함유된 식품, 적포도주, 초콜릿, 치즈는 되도록 피한다.
- 불면증이 있는 경우 커피나 카페인이 함유된 음료의 섭취를 줄이고, 잠들기 위해서 술을 마시는 행위는 불면증을 더욱 악화시킬 수 있기 때문에 주의하시는 것이 좋습니다.
